启东启迪外国语学校2020年秋学期小学部寒假体育锻炼方案
作者：admin 发布时间：2021-01-26
为了促进学生健康成长，增强学生体质，让学生掌握更多运动技能，养成天天锻炼的好习惯，根据《启东市中小学生寒暑假体育作业指导意见》，特制定启外小学部寒假体育锻炼方案。请各班家长督促孩子按此方案在假期中认真完成体育锻炼任务。
一、实施要求
1.以“健康第一”为理念，以“以天天锻炼、健康成长、终身受益”为目标。
2.提倡与家庭成员共同锻炼，营造积极健康、充满活力的家庭运动氛围。
3.家长督促学生进行体育锻炼，每天锻炼时间不少于1小时。
4. 学生开学前对自己的寒假锻炼进行总结,写一份自我评价，开学后交给体育老师。
二、锻炼内容与方法
第一部分 热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
第二部分 自选锻炼内容
|
锻 炼 内 容 |
类别 |
项目 |
组数和重复次数 |
练习地点 |
|
力量性练习 |
和家人比赛扳手腕 |
低年级组左右手各3次/组 中年级组左右手各4次/组 高年级组左右手各5次/组 2组/天 |
室外
客厅
走廊 |
|
|
站立推墙 |
低年级组15次/组 中年级组25次/组 高年级组40次/组 4组/天 |
|||
|
半蹲起 |
低年级组15次/组 中年级组25次/组 高年级组40次/组 4组/天 |
|||
|
平板支撑 |
低年级组30秒/组 中年级组40秒/组 高年级组60秒/组 4组/天 |
|||
|
柔韧性练习 |
双脚站立压腿 |
低年级组20秒/次 中年级组25秒/次 高年级组30秒/次 2组/天 |
||
|
单脚支撑压腿 （两腿交替） |
低年级组40秒/次 中年级组50秒/次 高年级组60秒/次 4次/天 |
|||
|
坐位体前屈 |
低、中、高年级组 4次/天 |
|||
|
平衡性练习 |
单脚支撑平衡 |
低年级组20秒/组 中年级组25秒/组 高年级组30秒/组 4组/天 |
||
|
燕式平衡 |
低、中、高年级组 4组/天 |
|||
|
沿着客厅瓷砖或木地板的缝走 |
低、中、高年级组 4次/天 |
|||
|
多种形式的跳绳 |
跳短绳 |
低年级组累计 200次/天 中年级组累计 300次/天 高年级组累计 400次/天 |
||
|
趣味游戏 |
套圈 |
视情况自行安排次数 |
||
|
跳房子 |
视情况自行安排次数 |
|||
|
打“保龄球” |
视情况自行安排次数 |
|||
|
耐力性练习 |
1000米慢跑 |
低年级组1000米/次 中年级组1200米/次 高年级组1600米次 3天一次 |
小区 公园 |
备注：
1.家长可根据学生年龄、身体素质等情况，每天合理选择运动量及强度。
2.每天体育锻炼要均衡选择，尽量做到力量性、柔韧性、平衡性、耐力性兼顾。
3.低年级组: 一、二年级；中年级组: 三、四年级；高年级组：五、六年级。
力量性练习的图示及动作方法
1.和家人比赛扳手腕 2.站立推墙
3.半蹲起 4.平板支撑
柔韧性练习的图示及动作方法
1.双脚站立式压腿 2. 单脚支撑压腿 
3.坐位体前屈
平衡性练习的图示及动作方法
1.单脚平衡支撑 2.燕式平衡
3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
多种形式的跳短绳图示及动作方法
趣味游戏图示及动作方法
1.套圈 2.跳房子
3.打“保龄球”
第三部分 放松活动
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
三、温馨提示
（一）锻炼原则
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持；
（二）注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，认真做热身运动可以有效避免运动损伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会引起循环系统紊乱，同时饮用凉水容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒。坚持每天锻炼不少于一小时，要根据各家庭的场地条件和学生的身体素质情况选择适当体育锻炼项目。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。
启东启迪外国语学校小学部
2020年1月25日
